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7 estiramientos para evitar el dolor de espalda

      
Previene y evita el dolor de espalda con estos ejercicios rápidos.
Previene y evita el dolor de espalda con estos ejercicios rápidos.  |  Fuente: Universia
  • Las largas horas de trabajo o estudio sedentario pueden producir dolores leves e incluso lesiones graves en la columna.

  • Hacer pausas en el trabajo y caminar es clave para evitar el dolor, pero además es necesario adoptar una postura correcta.

  • Estos ejercicios preventivos pueden realizarse en cuestión de minutos.

No es necesario ser un genio para saber que pasar demasiado tiempo sentado con una mala postura o en sillas que no poseen el apoyo correcto para la columna puede provocar dolores de espalda. Afortunadamente tampoco es necesario ser un entusiasta de la actividad física para realizar estos ejercicios que previenen y eliminan el dolor.

La zona lumbar es la más afectada por el trabajo de oficina. Sin embargo, es importante saber que lo que puede empezar como una simple molestia por adoptar la postura incorrecta, perfectamente puede transformarse en un dolor crónico o causar molestias de por vida. Por lo tanto, es importante reducir este impacto al mínimo.

Con un espacio libre, unos pocos minutos y algo de voluntad estos problemas pueden evitarse. En este artículo, te contamos los 7 ejercicios que puedes realizar en casa o en la oficina para prevenir o aliviar el dolor de espalda:

1) Rodilla al pecho

  1. Recuéstate en el piso, con la espalda bien apoyada y las rodillas flexionadas pero los pies apoyados completamente en el suelo.
  2. Luego lleva una de las rodillas hacia el pecho ayudándote con las manos para sostenerla,
  3. Mantén esta postura por unos 10 segundos antes de realizarla con la rodilla opuesta.

2) Ambas rodillas al pecho

La postura inicial es la misma que en el ejercicio anterior, pero en esta ocasión deberás llevar ambas rodillas al pecho.

  • Cuando lo hagas, pasa tus brazos alrededor para sostenerlas en esa posición por unos 20 segundos,
  • luego descansa otros 20 segundos
  • repítelo tantas veces como desees.

3) Piernas al techo

  1. Recuéstate en el suelo,
  2. dobla la rodilla formando un ángulo de 90 grados
  3. y toma la punta de ese pie.
  4. Empieza a estirar la pierna suavemente,
  5. al mismo tiempo levantarla de modo que la planta del pie apunte al techo y tu mano siga sosteniendo los dedos. 

Sentirás cómo todos los músculos de tu pierna se tensan, y sabrás que de este modo estarás fortaleciendo la parte baja de la espalda. Mantén la posición por 10 segundos y luego cambia de pierna.

4) Elevación de hombros

Nuevamente, recuéstate en el piso pero esta vez boca abajo.

  • Coloca las manos detrás de la nuca
  • entrelaza los dedos para mantenerlas unidas,
  • luego comienza a levantar lentamente tus hombros del suelo, arqueando la columna y fundamentalmente los cervicales. 

Es importante realizar este ejercicio de forma lenta para no provocar tensión en el cuello.

5) El abrazo

  1. Ponte de pie, con los pies levemente separados y el cuerpo relajado.
  2. Coloca los brazos a los lados y luego crúzalos sobre el pecho, haciendo que cada uno toque el hombro opuesto,
  3. poco a poco comienza a elevar los codos.
  4. No es necesario que los eleves demasiado, ni que mantengas la posición mucho tiempo.

Este ejercicio sirve para liberar tensiones de los hombros, omóplatos y la parte superior de la espalda.

6) Chaleco de fuerza

La posición inicial para este ejercicio es igual a la del ejercicio anterior, solo que en esta ocasión debes cruzar tus manos sobre tu pecho de forma tal que cada mano sujete el omóplato opuesto.

Si no llegas a sujetarlos, pero al menos puedes tocarlos y colocar tus manos sobre ellos también estarás estirando de forma eficiente la zona superior de la espalda, los omóplatos y los brazos.


7) Empuja

  1. Colócate en el suelo, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas como si fueras un animal de cuatro patas.
  2. Empuja tu abdomen hacia el suelo y la cabeza y los hombros hacia arriba, pero sin abandonar la posición inicial.
  3. Vuelve a la postura inicial y realiza el movimiento opuesto, es decir elevar la espalda como si buscaras tocar el techo con ella (aunque, claramente, te faltarán varios metros para lograrlo).

Estos ejercicios son sencillos y pueden realizarse en cualquier sitio de la oficina, de tu cuarto o incluso en el baño si no quieres que tus compañeros lo vean. Pueden prevenir o eliminar los dolores de espalda y contribuir a su salud, pero no hacen milagros.

Si quieres una espalda sana debes recordar caminar de vez en cuando en lugar de pasar todo el horario sentado, obtener una silla que te permita tener el apoyo necesario y sentarte con la postura adecuada: espalda apoyada en el respaldo, pies juntos y apoyados completamente en el piso, brazos sobre los posabrazos de la silla y si es posible el cuello contenido de modo que no lo inclines hacia adelante para leer la pantalla de tu PC.

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