Noticias

10 consejos para mejorar la calidad de tu sueño, según científicos

      
Fuente: Shutterstock

El fin las vacaciones y el comienzo de las clases traen consigo un gran desafío: la adaptación a una nueva rutina. Para que evitar que la mala calidad de tu sueño afecte tu rendimiento académico, a continuación te proponemos 5 sencillos consejos que te ayudarán a dormir mejor y aprovechar más tus horas de descanso. ¡Tomá nota!

 

 Lee también
» La luz artificial afecta negativamente el sueño, según estudio realizado en Argentina
» Las clases deberían comenzar entre las 10 y las 11 de la mañana, según científicos  
» 9 hábitos mañaneros que aumentarán tu productividad

 

1. Ejercicitate

Si querés asegurarte una noche de descanso profundo, será imprescindible que gastes energía durante el día, por ejemplo, practicando deportes. Procurá realizar tu rutina de ejercicios temprano en la mañana o por la tarde, de forma tal de evitar estimular el cuerpo antes de ir a la cama.

2. Tomá al menos 30 minutos de sol diarios sol

Exponerte al sol amentará tus niveles de serotonina y melatonina, dos hormonas que se ocupan de regular diversas funciones, tales como el sueño, el apetito y el estado de ánimo. La melatonina, cuya producción es inducida por la serotonina, es justamente la encargada de regular nuestros ritmos circadianos, que al mismo tiempo se ocupan de controlar nuestros patrones de sueño.

3. Elegí una posición adecuada

¿Sabías que la posición que adoptamos mientras dormimos tiene un impacto directo en cómo nos sentiremos al día siguiente? Para evitar que sufras innecesariamente, a continuación te explicamos cuáles son las posiciones correctas y cuales deberías evitar.

Mientras que la evidencia científica indica que dormir boca abajo puede dañar el cuello y puede ejercer demasiada presión sobre los pulmones, dificultando la respiración, dormir de espalda mejorara la postura y también reduce los dolores de cabeza y el insomnio. Asimismo, se ha demostrado que dormir sobre el lado izquierdo resulta más beneficiosos que hacerlo sobre el derecho. ¿El motivo? Adoptar la primera posición, en la que el cuerpo se apoya sobre el lado izquierdo, favorece la digestión, el drenaje linfático, la circulación y la actividad cardíaca. Por otro lado, apoyarse sobre el lado derecho aumenta las posibilidades de sufrir reflujo gastroesofágico, mejor conocido como acidez estomacal.

4. Usá una App para monitorear tu sueño

Si bien la evidencia científica ha comprobado que utilizar smartphones y tablets antes de dormir puede perjudicar nuestro ciclo de sueño, existen numerosas aplicaciones móviles que están diseñadas especialmente para maximizar y monitorear tus horas de descanso. A continuación, te proponemos algunas opciones. ¡Probalas!

5. Asegurate de cumplir con las horas de sueño que necesitás

La cantidad de sueño requerida está determinada por dos factores: la genética y la edad, siendo los más pequeños los que requieren mayor cantidad de horas de sueño. De acuerdo con lo publicado por Harvard Medical School, los recién nacidos necesitan de entre 10 y 18 horas, y los niños en edad escolar, hasta los 12 años, requieren entre 11 y 13. Mientras tanto, los adolescentes necesitan descansar entre 8,5 y 9,5 horas, y los adultos mayores de 18 años, entre 7,5 y 8,5.

6. Consumí una cena liviana

Realizá tu última comida del día alrededor de 3 horas antes de acostarse. Recordá que comer demasiado cerca de horario en que te irás a dormir pondrá a funcionar a tusistema digestivo de forma repentina, lo cual podría ocasionarte malestares estomacales durante la noche.

Asimismo, procurá ingerir grasas “saludables”, presentes en frutas, pescados y otros alimentos de origen vegetal, y mantente alejado de los alimentos calóricos. Al respecto, un estudio de la Universidad de Minnesota que examinó la relación entre la ingesta de grasas animales y el sueño descubrió que estas primeras reducen los niveles de orexina, sustancia química cerebral encargada de regular los hábitos de sueño. De hecho, los niveles más bajos de orexina no solo ocasionaron dificultades para conciliar el sueño, sino que también aumentaron la sensación de fatiga durante el día.

7. Evitá la cafeína y el alcohol

Mientras que la cafeína estimulará tu cuerpo y tu mente, impidiéndote conciliar el sueño, el alcohol inicialmente podrá provocarte una sensación de somnolencia, aunque interrumpirá tu descanso durante la noche.

8. Deshacete de tu pijama

De acuerdo con numerosos estudios científicos, dormir desnudos supone innumerables beneficios para la salud: estimula la liberación de las hormonas de crecimiento, además de la melatonina y la oxitocina, facilita la regulación de la temperatura corporal, y también favorece el sistema inmunológico.

9. Establecé una rutina y tratá de mantenerla

Prendé una vela, completá una breve sesión de estiramientos, disfrutá de una ducha (preferiblemente fría), leé un libro o bebé un té de hierbas: estos son solo algunas de las actividades que podés incorporar a tu rutina nocturna. Recordá que establecer un ritual de este tipo le comunicará a tu cuerpo que se acerca la hora de descansar y facilitará la transición de la vigilia al sueño.

10. Procurá usar tu cama solo para dormir

Evitá usar tu cama para mirar televisión o comer, y sobretodo, mantené tu computadora y tu tablet fuera de tu habitación. ¿El motivo? La luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos reduce los niveles de melatonina en el cuerpo, lo cual dificulta la relajación y la conciliación del sueño.



Tags:

Aviso de cookies: Usamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios, para análisis estadístico y para mostrarle publicidad. Si continúa navegando consideramos que acepta su uso en los términos establecidos en la Política de cookies.